Sacharidy
Takmer v každom jedle sa stretávame s najrozličnejšími druhmi sacharidov. Sacharidy predstavujú základnú zložku potravy, v ktorej ich môžeme nájsť ako cukry, škroby či uhľohydráty. Akú však majú funkciu v našom tele? Koľko ich denne musíme priať? Ako ovplyvňujú telesnú hmotnosť? Aj to sa dozviete na nasledujúcich riadkoch.
Funkcie sacharidov
Sacharidy sú kľúčovou zložkou potravy, pretože sú pre organizmus zásobárňou energie. Konkrétne ide o najrýchlejší zdroj energie, aký môžeme nášmu telu poskytnúť. Zároveň regulujú aj metabolizmus pečene a sú tzv. palivom pre mozog, pretože mu dodávajú energiu. Taktiež ovplyvňujú i rast svalov a poskytujú im energiu na ich správnu funkciu.
Ak však prijímame nadmerné množstvo sacharidov v jedle, telo si nadbytočnú energiu z nich dokáže uložiť do tukových zásob (podobne ako pri iných zložkách potravy) a dochádza k priberaniu. Avšak existuje veľmi veľa druhov sacharidov, ktoré organizmu poskytujú rozdielne množstvo energie, a tak majú aj rôzny vplyv na chudnutie.
Z tohto hľadiska môžeme sacharidy najzákladnejšie rozdeliť na jednoduché a zložité cukry.
Jednoduché cukry
Ide o cukry, ktoré sa skladajú z jednej, prípadne dvoch zložiek. Pre organizmus sú tak veľmi ľahko stráviteľné a rýchlo sa tak vstrebávajú cez steny tráviaceho traktu do krvi. Vďaka tomu sa v krvi prudko zdvihne hladina cukru. Ak je cukru príliš veľa, telo sa snaží jeho množstvo v krvi znížiť vyplavením hormónu inzulínu. Ten je známy najmä preto, že znižuje hladinu krvného cukru tým, že ho ukladá do zásob. Konkrétne sa jedná práve o tukové zásoby, preto nadmerný príjem jednoduchých sacharidov môže byť prekážkou v chudnutí.
Zároveň prejedanie sa jednoduchými cukrami spôsobuje veľké výkyvy hladín cukru v krvi a tým aj inzulínu. Celý tento systém je potom náchylnejší na poškodenie, ktoré poznáme pod názvom cukrovka (nedostatočná tvorba inzulínu).
Tento zdroj energie sa tiež niekedy označuje aj ako „prázdne“ kalórie, pretože neobsahuje žiadne živiny potrebné pre organizmus (napr. vitamíny či minerálne látky). Dodajú organizmu v krátkom čase veľa energie, čo je výhodne najmä pre vysokej fyzickej záťaži, avšak po jej spálení sa dostaví pocit únavy a hladu. Preto sú častými sabotérmi diét.
Kde nájdeme jednoduché cukry?
- Hroznový cukor alebo glukóza je jeden z najčastejších druhov cukrov, s ktorým sa stretávame. Nájdeme ho v mede a plodoch rastlín (vyskytuje sa najmä v hrozne, ako hovorí aj jeho názov).
- Ovocný cukor alebo fruktóza je taktiež hojne zastúpený v ovocí, ale spolu s hroznovým cukrom sa vyskytuje aj v mede.
- Repný cukor alebo sacharóza je najbežnejší druh cukru, s ktorým sa stretávame na každom kroku. Predstavuje totiž biely rafinovaný cukor, ktorý sa hojne pridáva do sladkostí, koláčov, sladíme ním kávu či čaj. Obsahujú ho takmer všetky priemyselne spracovávané potraviny a sladené nápoje.
- Sladový cukor alebo maltóza, ide o druh sacharidu vyskytujúci sa v slade, z ktorého sa vyrába pivo, preto je jeho bohatým zdrojom práve tento nápoj. Dostáva sa doňho kvasením jačmeňu.
- Mliečny cukor alebo laktóza – ide o klasický druh sacharidu, ktorý spôsobuje sladkú chuť mlieka a okrem neho ho nájdeme aj v ostatných mliečnych výrobkoch.
Jednoduché cukry, obzvlášť sacharóza, nesporne prispievajú k zvyšovaniu hmotnosti. Nielen preto, že sa ich nadbytok ukladá do tukových zásob, ale aj kvôli tomu, že sú častou zložkou najrôznejších priemyselne spracovaných potravín, jedál rýchleho občerstvenia či polotovarov, sladkostí a sladených nápojov. Tie okrem veľkého množstva jednoduchých sacharidov obsahujú aj tuky či iné látky spôsobujúce nadváhu pri nadmernej konzumácií.
Zložené cukry
Ide o cukry, ktoré sú zložené z viacerých druhov jednoduchých sacharidov, preto v tráviacom trakte trvá nášmu organizmu dlhšiu dobu, kým ich rozloží na jednoduché cukry. Predstavujú tak kvalitnejší zdroj energie, pretože ju uvoľňujú postupne a vytvárajú pocit sýtosti na dlhší čas.
Mnohé z nich sa vyskytujú aj pod názvom škroby.
Mali by predstavovať hlavný zdroj energie pre organizmus (okolo 60 % z celkového energetického príjmu). Zároveň obsahujú aj vlákninu, ktorá je nevyhnutná pre správne trávenie.
Kde nájdeme zložené cukry?
- Škrob – ide o typického zástupcu sacharidov bez sladkej chuti. Spoznáme ho podľa toho, že nie je rozpustný vo vode. Hľadať ho môžeme najmä v obilninách (napr. jačmeň, pšenica, ovos), ďalej, samozrejme, v pečive, cestovinách aj v strukovinách (hrach). Veľké množstvo obsahujú aj zemiaky, ryža a kukurica či aj banány.
- Celulóza – je typickou zložkou rastlinných buniek, preto by sme ju mali hľadať práve v tomto druhu potravy. V priemysle sa získava celulóza najmä z bavlny či dreva stromov, v potravinách ju však nájdeme práve v rôznych druhoch vločiek (napr. ovsené), obaloch semienok či obilninách. Túto látku nedokáže náš organizmus rozložiť, čo znamená, že prechádza takmer nezmenená celým tráviacim traktom a čistí tak jeho steny. Má zároveň význam aj pri chudnutí, pretože navodí pocit sýtosti, ale nezahlcuje organizmus zbytočnými kalóriami.
- Vláknina – opäť pri nej platí to isté, ako pri celulóze. Ide totiž o rastlinný druh sacharidov, ktorý náš organizmus taktiež nevie úplne rozložiť. Preto prečisťuje trávenie, navodzuje pocit sýtosti a je výhodná pri chudnutí aj podpore imunity (zlepšuje črevnú mikroflóru). Nájdeme ju opäť v obilninách a celozrnných produktoch, ovocí či zelenine.
- Inulín predstavuje ďalší druh rastlinných zložených sacharidov, ktoré telo, podobne ako pri vyššie spomenutých druhoch, nevie úplne stráviť, a tak sa podieľa na čistení tráviaceho traktu. Nájdeme ho najmä v slnečnici, čakanke alebo topinamburách – sladkých zemiakoch.
- Glykogén alebo živočíšny škrob môžeme ako jediný získať práve zo živočíšnej potravy, teda mäsa. V ľudskom tele má význam najmä v pečenie, kde sa ukladá, a postupne sa uvoľňuje, čím udržiava stálu hladinu cukru v krvi. Je zároveň základným zdrojom výživy pre svaly.
Zložené sacharidy majú viacero pozitívnych účinkov na zdravie, či už predstavujú zdroj energie, alebo pomáhajú pri trávení a očiste čriev. Ich denný príjem by mal byť oproti jednoduchým cukrom 3 krát vyšší a ich vhodný výber pomáha aj pri chudnutí.
Sacharidy v potravinách
Takmer v každej potraviny nájdeme sacharidy v najrôznejších podobách. Či už ide o jednoduché či zložené sacharidy ich funkcia je rovnaká – dodať telu energiu. Jeden gram obsahuje približne 17 kJ energie v závislosti od druhu sacharidu. Keďže sú zdrojmi energie, je potrebné rozlišovať, aké druhy a množstvá sacharidov je vhodné prijať, aby došlo ku chudnutiu, alebo ktoré škodia zdravému spôsobu stravovania.
Vyvážená strava by mala obsahovať 50 až 55 % sacharidov (zhruba 300 až 420 gramov). Pokiaľ sa snažíte zbaviť nadváhy a schudnúť, ich príjem by mal biť o čosi nižší, približne na úrovni 45 až 50 % z celkového príjmu potravy.
Pokiaľ stále váhate, ako by mala vyzerať ideálna diéta, obráťte na svojho výživového poradcu, ktorý vám pomôže zostaviť jedálny lístok presne na mieru.
Glykemický index
Ide o pojem, ktorý úzko súvisí práve so sacharidmi. Mnohí z nás o ňom už počuli, čo však skutočne znamená?
Už sme o hovorili o tom, že po prijatí sacharidov dochádza k zvýšeniu hladinu krvného cukru a telo začne vylučovať hormón inzulín. Glykemický index nie je nič iné ako číslo, ktoré udáva, ako rýchlo ovplyvní skonzumovaná potrava hladinu cukru v krvi.
Čím je jeho hodnota nižšia, tým lepšie. Znamená to totiž, že z potravy, ktorú prijmete, sa pomalšie uvoľní energia a cukor do krvi. Tým pádom má telo dostatok času ju spracovať, ak by sa jej totiž uvoľnilo naraz veľké množstvo (ako napríklad pri jednoduchých cukroch), organizmus nevyužije všetku energiu a uloží ju do tukových zásob, čím dochádza k priberaniu.
Medzi potravy s nízkym glykemickým indexom patria najmä tie obsahujúce zložené sacharidy. Jednoduché cukry majú naopak vysoký glykemický index. Po ich konzumácií telo rýchlo zrazí vysokú hladinu cukru v krvi inzulínom a nadbytok energie uloží do tukových zásob. Dochádza tak k spomínanému vyčerpaniu a opätovnému pocitu hladu. Viac o glykemickom indexe ako aj tabuľku potravín s hodnotou indexu nájdete v našom článku „Glykemický Index„.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Sú to najmä potraviny so zloženými sacharidmi, ktoré často nemajú sladkú chuť. Radí sa sem veľa druhov zeleniny (napr. brokolice, fazuľa, uhorka), kyslomliečne výrobky, grep, sója, celé zrná, vláknina, orechy.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom
Sem sa zas zaraďujú potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých sacharidov, najmä cukrov. Do tejto skupiny patrí aj biela múka a pečivo z nej, rafinovaný cukor a všetky produkty obsahujúceho jeho zvýšené množstvo, vyprážané jedlá (napr. hranolky).
Sacharidy a chudnutie
V zdravej výžive, ktorá je nevyhnutná aj pri chudnutí, je najdôležitejší vyvážený pomer jednotlivých zložiek, medzi ktoré sa radia sacharidy spolu s bielkovinami, tukmi, vitamínmi a minerálnymi látkami. Dôležité je nielen, ako sú jednotlivé potraviny spracovávané, ale aj ich kalorická hodnota, aby nedochádzalo k ukladaniu ich nadbytku do tukových zásob v organizme.
Predstavme si niekoľko zásad, ktoré vám môžu pomôcť správne nastaviť váš jedálny lístok, zbaviť sa nadbytočných kilogramov či udržať váhu.
Vyvážená strava – ide o základ či už zdravého životného štýlu alebo chudnutia. Ideálne rozloženie jednotlivých zložiek potravy na vašom jedálnom lístku by malo predstavovať 30 % bielkovín, 30 % tukov a 45 % sacharidov. Samozrejme, nie je sacharid ako sacharid, ako sme uviedli už vyššie.- Obmedzenie prázdnych sacharidov – ide najmä o jednoduché cukry, ktoré sa nachádzajú v priemyselne spracovaných potravinách. Radia sa sem aj mliečne čokolády, sladkosti či zákusky.
- Nekonzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidom tesne pred spaním. Odporúča sa zjesť posledné jedlo zhruba 2 hodiny pred spánkom, u jedál s vysokým obsahom sacharidom je dobré túto hranicu ešte viac posunúť na približne tri hodiny pred spaním.
- Zvýšiť príjem sacharidov s nízkym glykemickým indexom. Ako sme spomínali, tieto sacharidy uvoľňujú cukor do krvi postupne, preto sa na dlhšiu bodu navodí pocit sýtosti a telo má dostatok času všetku energiu aj spáliť.
- Cvičiť na lačno – pri snahe výrazne schudnúť sa odporúča cvičiť pred jedlom, pretože sa tak efektívnejšie spaľujú tuky a iné látky.
- Venovať sa fyzickej aktivite pravidelne a dostatočne dlho. Telo totiž začína najskôr spaľovať jednoduché cukry (prvých 20 až 40 minút) až následne začínať využívať aj tukové zásoby.
- Doplniť energiu po cvičení – najlepšie je do dvoch hodín po ukončení fyzickej aktivity dopriať telu dostatok tekutín, energie vo forme potravy a zároveň dopriať svalom odpočinok.
- Vyhýbať sa potravinám s vysokým glykemickým indexom – táto rada neplatí len pre ľudí snažiacich sa schudnúť, ale pre všetkých, ktorí si chcú udržať váhu a viesť zdravotný štýl. Nadmerný príjem jednoduchých cukrov (obsiahnutých v potravinách s vysokým glykemickým indexom) môže spôsobiť viaceré ochorenia, od porúch metabolizmu inzulínu (cukrovky), cez nadváhu až po problémy s trávením a vylučovaním.
Related posts
Odporúčame
-
Podšálky vinyl 6ks - S4
€5.00
-
Podšálky vinyl 6ks - S3
€5.00
-
Podšálky vinyl 6ks - S2
€5.00
-
Podšálky vinyl 6ks - S1
€5.00
-
Vinylové záložky do kníh
€5.00